Hoge bloeddruk of hoge bloeddruk kan de gezondheid van uw hart schaden. Volgens de CDC heeft bijna de helft van de Amerikanen hoge bloeddruk — dat zijn ongeveer 116 miljoen mensen. Bovendien heeft slechts één op de vier volwassenen een hoge bloeddruk onder controle. Veranderingen in levensstijl, waaronder meer lichaamsbeweging en gezond eten, kunnen de bloeddruk verlagen en hartaandoeningen helpen voorkomen.
Het DASH-dieet staat erom bekend precies dat te doen. DASH, wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, beperkt uw dagelijkse inname van suiker, verzadigd vet en natrium en richt zich op hart-gezond voedsel zoals verse producten en magere eiwitten. Door US News and World Report uitgeroepen tot het op een na beste dieet van 2023, na het mediterrane dieet, vindt u hier alles wat u moet weten over dit vezelrijke, hart-gezonde dieet.
Wat is het dash-dieet?
DASH is een voedingsplan dat is ontworpen om de bloeddruk onder controle te houden. Het dieet is flexibel en gebouwd voor levenslange, hart-gezonde en gezonde eetgewoonten. Door suikerhoudende dranken, snoep, verzadigde vetten en volle zuivelproducten te beperken, kunt u uw bloeddruk en “slechte” cholesterol verlagen. Om de gezondheid van het hart op het DASH-dieet te bevorderen, eet je voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, vezels, calcium, magnesium en eiwitten.
Gezondheidsvoordelen van het DASH-dieet
Naast beter eten en voor jezelf zorgen, is hier meer om te proberen met dit dieet. Het DASH-dieet:
Het kan hoge bloeddruk helpen voorkomen of behandelen
Een studie van een typisch Amerikaans dieet, een Amerikaans dieet met groenten en fruit en het DASH-dieet wees uit dat degenen die DASH volgden een lagere bloeddruk hadden dan de rest. Uit follow-ups van dit onderzoek bleek dat de deelnemers niet alleen een lagere bloeddruk hadden, maar ook lagere niveaus van slechte cholesterol (LDL).
Lagere natriumspiegels in plasma worden in verband gebracht met een lagere hoge bloeddruk. Omdat het DASH-dieet de zoutinname beperkt, resulteert het in een lager natriumgehalte in het plasma, wat kan bijdragen aan een lagere bloeddruk.
Bovendien heeft een recente studie aangetoond dat het DASH-dieet de sterfte door alle oorzaken bij volwassenen kan verminderen. Dit omvat hartaandoeningen door hoge bloeddruk en hoog cholesterol.
Het kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2
Volgens onderzoek hebben twee op de drie patiënten met diabetes ook een hoge bloeddruk. Omdat DASH wordt aanbevolen voor mensen met hoge bloeddruk, kunnen ook mensen met diabetes en hoge bloeddruk baat hebben bij dit dieet.
Uit een gerandomiseerde studie bleek dat het DASH-dieet gunstige effecten heeft op de bloeddruk en bloedlipiden en op het verlagen van de A1C-spiegel (glucosebindend hemoglobine dat het glucosegehalte in het bloed over de afgelopen 3 maanden weerspiegelt) bij patiënten met diabetes. Uit een vervolgonderzoek bleek dat groenten en fruit de beste combinaties waren voor het verlagen van de bloeddruk bij mensen met diabetes type 2. Meer recent onderzoek naar dit onderwerp moet worden gedaan.
Het kan u helpen gewicht te verliezen
Sommige onderzoeken tonen aan dat het DASH-dieet je kan helpen om af te vallen. Omdat suikers, verzadigde en transvetten en natrium beperkt zijn, kunt u resultaten zien op dit dieet. Dit kan echter te wijten zijn aan de caloriebeperkingen die voortkomen uit uw dagelijkse caloriedoel en het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen uit uw dieet.
Hoe werkt het DASH-dieet?
DASH is vrij eenvoudig te volgen en heeft vier hoofdpunten: Calorie doelEn Voorstel portiesEn De juiste voeding En Oefening. Voordat u met het DASH-dieet begint, moet u eerst berekenen hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft om uw doelen te bereiken (als u een gewichtsdoel heeft). Toepassingen Dit hulpmiddel Om te berekenen door gewicht, geslacht, leeftijd, lengte en niveau van fysieke activiteit in te voeren. Vervolgens voert u uw streefgewicht in (of uw huidige gewicht als u DASH niet hebt gedaan om af te vallen) en hoeveel u uw niveau van fysieke activiteit zult verhogen. De tool berekent hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden of je streefgewicht te bereiken. Dit nummer is belangrijk voor de volgende stap.
Hoewel u bij dit dieet niet per se uw calorieën hoeft te tellen, moet u wel rekening houden met de voorgestelde dagelijkse porties. Op basis van uw persoonlijke doel voor calorieën per dag, beveelt DASH dagelijkse porties aan van elke aanvaardbare voedselgroep. Hier is een voorbeeld van suggestieve porties voor iemand met 2.000 calorieën per dag:
- Peulvruchten: Zes tot acht dagelijkse porties
- Vlees, gevogelte en vis: Zes porties of minder
- groenten: Vier tot vijf dagelijkse porties
- fruit: Vier tot vijf dagelijkse porties
- Magere zuivel: Twee tot drie maaltijden per dag
- Vetten en oliën: Twee tot drie maaltijden per dag
- natrium: 1.500 tot 2.300 mg per dag
- Noten, zaden, bonen en erwten: Vier tot vijf lessen per week
- snoepjes: Vijf lessen per week of minder
Naast het eten van het juiste voedsel op dit dieet, raadt DASH aan om bijna elke dag van de week minstens 30 minuten te bewegen. Probeer elke week minstens 2,5 uur matige lichaamsbeweging te krijgen, en als je probeert af te vallen, streef dan naar 60 minuten per dag.
Voedsel om te eten op het DASH-dieet
Magere eiwitten, gezonde vetten, fruit, groenten en volle granen maken allemaal deel uit van een hart-gezond dieet.
Het DASH-dieet heeft geen strikte reeks voedingsmiddelen die je elke dag moet eten, en er zijn ook geen fasen waarin je bepaalde voedselgroepen niet mag eten, zoals het Atkins-dieet. Het DASH-dieet is vrij flexibel, zolang u rekening houdt met de hierboven vermelde aanbevolen portiegroottes. Op het DASH-dieet kun je voedingsmiddelen eten die het volgende bevatten:
- het fruit
- groenten
- Alle ontbijtgranen
- Magere of vetvrije zuivelproducten
- Vis
- Gevogelte
- Boon
- Noten en zaden
- Plantaardige olien
Wat acceptabele drankjes betreft, de meeste zijn goed. Vermijd gewoon suikerhoudende dranken.
Voedingsmiddelen om het DASH-dieet te beperken
Nogmaals, het DASH-dieet is niet erg streng. Als je het meeste uit alle gezondheidsvoordelen van dit dieet wilt halen, probeer dan je inname van natrium en verzadigde en transvetten te beperken. Probeer de volgende voedingsmiddelen te vermijden of te beperken:
- Vet vlees (ham, spek, worst, steak, enz.)
- Volle zuivel
- suikerhoudende dranken
- Snoep en andere zoetigheden
- Overtollig natrium (ingeblikt voedsel, verpakte maaltijden, vleeswaren in de magnetron, kruiden, enz.)
Dash maaltijdideeën
Vul je boodschappenlijstje met deze maaltijdideeën voor de week. Overweeg om uw suggesties door te geven.
ontbijt
- Omelet met groene uien en cherrytomaatjes
- Magere yoghurt, granola en fruit
lunch
- Broodje geroosterde kalkoen met twee sneetjes volkorenbrood
- Penne met Marinarasaus en Parmezaanse kaas
diner
- Kip over bruine rijst met gestoomde groenten
- Gegrilde zalm, aardappelen en salade met vinaigrette
Snacks
- Groenten met kikkererwten
- Noten en fruit
Is het DASH-dieet iets voor jou?
Hoewel er enig bewijs is om de gezondheidsvoordelen van DASH te ondersteunen, is het dieet niet voor iedereen geschikt. Vooral als u een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, overweeg dan om met een arts of diëtist te praten om het juiste plan voor u te vinden. Als je nog steeds het DASH-dieet overweegt, zijn hier enkele punten om in gedachten te houden.
Probeer dan eens het DASH dieet:
- Je eet al veel fruit, groenten, vlees, vis en volle granen
- U zoekt een manier om uw bloeddruk te verlagen
- U wilt uw inname van verzadigd vet verminderen
Probeer dan eens een ander dieet of zoek een diëtist:
- Je hebt extra ondersteuning en begeleiding nodig van een groep of coach
- Doet het niet goed met het doen van suggesties of portiecontrole
- Je worstelt om een gezond niveau van natriuminname te behouden
Veelgestelde vragen over het DASH-dieet
Welke voedingsmiddelen zijn niet toegestaan op het DASH-dieet?
De volgende voedingsmiddelen zijn beperkt in het DASH-dieet: vet vlees, volle zuivelproducten, suikerhoudende dranken, snoep en overmatig natrium. Als u alle hart-gezonde voordelen van dit dieet wilt krijgen, probeer dan uw inname van suiker, natrium en verzadigde en transvetten te beperken.
Wat zijn de vijf componenten van het dash-dieet?
De vijf componenten van het DASH-dieet verwijzen naar de voedselgroepen waarop het dieet zich richt. De vijf componenten van het DASH-dieet omvatten het eten van fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitten.
Maken eieren deel uit van het DASH-dieet?
Ja, eieren zijn acceptabel op het DASH-dieet. Eieren zitten boordevol hoogwaardige eiwitten. Vermijd het combineren van eieren met vleeswaren zoals spek of worst, die veel verzadigd vet en natrium bevatten.